テレワークや在宅勤務中の方必見!
テニスチームが教える運動不足解消のヒント

SHIMADZU Breakersの社員選手と横山正吾トレーナー

テレワークや在宅勤務の日数が増えたり、休みの日に自宅で過ごす時間が長くなったりしたことで運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか?

島津製作所テニスチーム「SHIMADZU Breakers」の社員選手は、身体や心のコンディショニングコラム「For Your Winning!」を通じて、運動のヒントや一般の方でも取り組みやすいメニューを発信しています。運動不足の解消に繋がる記事をダイジェストでお伝えします!

 

「コンディショニングメニュー」や動的ストレッチでウォーミングアップ

「SHIMADZU Breakers」の社員選手が練習やトレーニング前のウォーミングアップとして行っているのは、「コンディショニングメニュー」と股関節の動的ストレッチです。

「コンディショニングメニュー」には、可動域を広げる動きが多く取り入れられています。メニューを組んだのは、社員選手を指導する横山正吾トレーナーです。横山トレーナーは日本オリンピック委員会テニス競技強化委員も務めています。

社員選手は「コンディショニングメニュー」の次に股関節の動的ストレッチを行います。動的ストレッチはダイナミックストレッチとも呼ばれます。体を動かして筋肉を刺激するとともに、関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。

横山トレーナーはウォーミングアップの重要性について次のように語っています。

ウォーミングアップは文字通り身体を温め、これから行う練習やトレーニング、試合にスムーズに入っていくためのものです。ウォーミングアップで行うストレッチは、筋肉や関節、神経系を刺激することによって関節の可動域を広げ、ケガを予防し、パフォーマンスを向上させるという目的があります。

忘れられがちな精神的な準備というのも大きな目的です。ウォーミングアップを通して徐々に気持ちを高め、動きのスイッチと共に気持ちのスイッチもオンにできるよう心がけて行うとさらに効果的です。

バランスボールでインナーマッスルを刺激

バランスボールはインナーマッスルを鍛えることができ、体幹の強化や体の歪みの矯正にも繋がるといいます。コラムを執筆した社員選手・押野紗穂は運動が苦手な方にもおすすめと話しています。

コラムを監修した横山トレーナーには、バランスボールの選び方について聞きました。

よく見かけるサイズとして直径45cm、55cm、65cm、75cmがあります。選ぶ基準として、身長150cm以下の方は45cm、150~165cmの方であれば55cm、165~185cmの方で65cm、185cm以上の方は75cmサイズが目安になります。もう1つの簡単な目安としては、バランスボールに座ったときに膝が90度曲がる状態になるものを選ぶというのが挙げられます。島津製作所テニスチームでは55cmサイズのバランスボールを使用しています。

家でもできるランジで下半身を引き締める

「SHIMADZU Breakers」のコーチ・西本恵が紹介した種目はランジです。ランジは前後左右に足を踏み出すトレーニングで、ヒップアップや体幹の強化に繋がります。コラムでは、スクワットとの違いや初級メニュー・上級メニューについても紹介しています。

横山トレーナーからは、テニスとの関係についてアドバイスをもらいました。

ランジは3つの要素で成り立っています。「① 踏み込む ② 踏み込み方向への重心移動をブロック(ストップ動作)③ 蹴り返す」自分自身の体をコントロールための重要なトレーニングといえるでしょう。

テニスでは「止まった姿勢」=「スイングの開始姿勢」であるため、ランジトレーニングは必須種目です。ボールが飛んでくる場所まで動いて、止まる、そしてボールを打つという連続の動作になります。1球のボールを打ち返すだけでも、スタートとストップを繰り返しています。

実は運動強度が高い全身運動・縄跳び

屋外でできる手軽な運動として、縄跳びも特集しています。実はジョギングよりも運動強度が高く、全身を動かす有酸素運動ということで、エクササイズやウォーミングアップにも適しています。

横山トレーナーによると、安静時の8〜12倍ほどのカロリー消費が期待できるそうです。

小学校の授業やスポーツのウォーミングアップなどで身近な運動ですが、その運動強度はランニングよりも高く、安静時の8〜12倍ほどのカロリー消費が期待できます。一般的な前跳びの中にも、リズムやタイミング、バランスなどの要素が含まれており、運動不足解消のためのエクササイズとしても、競技力向上のトレーニングとしてもオススメです。

ゆっくり長く続けて跳ぶと全身や筋肉の持久力強化、できるだけ早くクイックに跳ぶことでスピード強化、二重跳びのように地面に足がついた瞬間高く跳ぶことでパワー強化と、跳び方により様々な効果が期待できます。

クールダウンには静的ストレッチや筋膜リリース

運動後のクールダウンとしてコラムで取り上げたのは、静的ストレッチと筋膜リリースです。

静的ストレッチは、時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばすストレッチです。スタティックストレッチとも言われます。コラムを担当した社員選手・松本安莉は、クールダウンが自身の怪我の予防に繋がっていると話します。

静的ストレッチをする松本安莉

 

疲労回復やコンディションの維持においては、筋膜リリースを紹介しています。筋膜リリースは、筋肉を包む組織膜・筋膜の癒着をはがし、固まった筋膜を正常な状態に戻すものです。コラムに登場するアイテム・フォームローラーはスポーツ店などで販売されています。

横山トレーナーは、クールダウンによってコンディションを整えて怪我を予防する重要性について説いています。

セルフケアを行なうことにより、疲労回復はもとより、自分の身体の状態を知ることができ、怪我の予防やパフォーマンスの向上に役立てることができます。

クールダウンの効果として、まず疲れに関わる疲労物質を素早く取り除くことが挙げられます。乳酸の除去にかかる時間は、安静時に比べ、ジョギングやストレッチなどの軽い運動をしたときのほうが短くなることが報告されています。

運動に使われた筋肉は縮み、そのままにしておくと筋肉の硬さや関節可動域の狭さ、身体の前後左右のアンバランスの原因となります。ストレッチや体操をすることにより、運動を行う前の状態に早く戻すことができ、疲労回復や外傷・障害の予防に繋がります。

情報発信している社員選手から

コラムを執筆する社員選手・押野紗穂と松本安莉に、コラムへの反応や今後の展望について聞きました!

押野・松本「For Your Winning!」では、テニス選手だけでなく、他の競技をされている方や一般の方にもおすすめのメニューをご紹介しています。スポーツを通じて多くの方の健康を手助けできないかという思いで始めたコラムですが、多くの方にアクセスいただき、動画の再生回数が1万回を超えているものもあります。たくさんの方がご覧になっている実感があり、嬉しいです。

押野・松本昨年度に、「SHIMADZU Breaker」は団体として「令和2年京都府スポーツ賞 優秀賞」を受賞することができました。賞をいただいたことに誇りを持ち、今後もスポーツの普及や発展を目指して活動していきたいです。

令和2年京都府スポーツ賞 優秀賞を受賞した「SHIMADZU Breakers」

令和2年京都府スポーツ賞 優秀賞を受賞

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