島津製作所について

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どうウォーミングアップすればいいの?
~コンディショニングメニューのご紹介

Suzuho Oshino

皆さんは運動前にどのようなウォーミングアップをしていますか?!
ウォーミングアップが重要なことは多くの方が理解していると思いますが、実際にどのような効果があるかご存知でしょうか?

「心拍数の上昇」、「怪我の防止」、「体の可動域を広げる」、「その日の状態を知る」など…ウォーミングアップにはたくさんの良い効果があります。特に「その日の状態を知る」ことは、アスリートや定期的に運動する人にとっては欠かせません。
毎日同じウォーミングアップをすることで、その日の体の調子に敏感になり、ケアが必要な場所の把握や試合に向けた調整がしやすくなります。

今回ご紹介するのは、私たちが普段行っているウォーミングアップです!!
私と西本選手は練習前に約1時間かけてウォーミングアップをしています。その中身の一つ、トレーナーの横山正吾さんに教わった「コンディショニングメニュー」を動画にまとめてみました!

このメニューは、体を覚醒させ、可動域を広げる動きを多く取り入れています。
ポイントは呼吸を止めずに行うこと!ストレッチ系の種目は深い呼吸を心がけ、シングルレッグレイズのように瞬発的に筋肉を動かす種目は動作時に息を「ふっ」と吐くようにします。
ゆっくりとした動作がほとんどで、筋肉の状態や動きを確認しやすく「その日の状態を知る」面でも最適なウォーミングアップです。動かしている筋肉や伸ばしている部位に意識を向けるだけでも、体の張りや動きの良し悪しなど日々の変化を感じ取れるはずです。

ヨガマットやフォームローラー、チューブを使うのでハードルが高いと感じるかもしれませんが、運動習慣が無い方にも簡単です。ご自宅での軽い運動としてこのメニューをこなすと柔軟性がアップすると思います!
テニスだけでなく、他のスポーツにも生かせると思うので是非試してみてください!体の動きが変わるはずです。

ちなみに、フォームローラーは、ウォーミングアップだけではなく体をケアする時にも適したアイテムなので持っていると便利です!

Breakersを指導するトレーナー・横山正吾さんからのアドバイス

まず、ウォーミングアップの目的として、パフォーマンスの向上や練習・トレーニングの効率化が挙げられます。スポーツの種目によって求められる動きは様々ですが、運動を始めてすぐに良いパフォーマンスができるわけではありません。あらかじめウォーミングアップを行なっておくことで、運動開始時の身体への負担を軽減し、効率的にトレーニングや練習を行うことができます。テニスコートでボールを打ち始めてから身体を温めていくのではなく、ボールの打ち始めの1球目からフルで動けるようウォーミングアップを行うのが理想です。

次に、突発的な捻挫や肉離れなどの外傷や、慢性的な痛みなどの障害を防ぐ目的があります。ウォーミングアップの生理学的な目的として、①筋肉の適応能力を高める、②呼吸循環機能の適応を円滑にする、③神経の伝達速度を高める、④筋肉・腱・関節の柔軟性、可動性を向上させるということが挙げられます。簡単に説明すると、咄嗟の動作の中でも身体の反応を良くすることによって外傷を予防し、柔軟性や可動性を高めることにより慢性的な障害による痛みも予防できる可能性が高くなります。呼吸循環系の適応を円滑にすることで、プレー中に呼吸が上がった際の回復を早くする効果も期待できます。

当たり前のように思える、体温(筋温)を上昇させるというのも大切な目的です。ここまでに挙げたウォーミングアップの生理学的な反応も、体温を上昇させることによって初めてなし得ることができるからです。

そして、忘れられがちな精神的な準備というのも大きな目的です。ウォーミングアップを通して徐々に気持ちを高め、動きのスイッチと共に気持ちのスイッチもオンにできるよう心がけて行うとさらに効果的です。

アスリートから一般の愛好者の方まで、是非、ウォーミングアップの効果を感じてみてください。

横山正吾トレーナーのプロフィール

大阪社会体育専門学校 アスレティックトレーナーコースを卒業後、フリーインストラクターを経て、現在はテニス選手のトレーニング指導を中心に活動中。グランドスラムに出場するプロ選手から、大学、高校のテニス部、キッズまで幅広く指導。2016年から「SHIMADZU Breakers」の社員選手のトレーニングやコンディショニングを支えている。

資格
日本スポーツ体育協会公認アスレティックトレーナー
NSCA(全米ストレングス&コンディショニング)協会認定パーソナルトレーナー
日本体育協会公認フィットネストレーナー
その他
日本オリンピック委員会強化スタッフ