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体幹トレーニングで猫背の改善に繋げよう!
~プランクとヒップリフトでつくる綺麗な姿勢~

Matsumoto Ari

何気なく鏡に映る自分の姿に「猫背気味だな…」「姿勢が悪いな」などと思った経験はありませんか? テレワークが増えている今だからこそ、自分では気づかないうちに姿勢が悪くなっていたり、姿勢の悪さが原因で、頭痛や肩こりに悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

今回は、猫背の改善に繋がる体幹トレーニングのプランクやヒップリフトなどをご紹介していきます。

姿勢と体幹の関係性

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が重要です。背筋や腹筋、周辺のインナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
一方、体幹の筋肉が疲れてきた時は姿勢が崩れやすくなります。 体幹トレーニングでしっかりと筋肉を鍛えることが、姿勢の安定と猫背の予防、改善に繋がります。

猫背をチェックするには

写真のように頭・肩甲骨・お尻・かかとの4点を壁につけ、体の力を抜いて自然な状態で立つ。

頭かお尻のどちらかが壁から離れてしまった場合

→既に猫背である可能性が高い

頭やお尻は壁から離れなかったが、どちらかを離した方が楽に立てる場合

→猫背予備軍の可能性が高い

体幹トレーニングの動画

体幹トレーニング前のストレッチ

体幹トレーニングを行う前の準備として、ストレッチで胸椎や肩関節に刺激を入れることで、肩や背中だけでなく首などの可動域が広がります。
可動域とは関節が動く範囲のことです。 ストレッチにより可動域を広げることで、筋肉への刺激や負荷が高まるため、この後のトレーニングの効果が上がりやすくなります。

動画ではフォームローラーを使用していますが、枕などでも代用可能です。

胸椎の伸展(10回)

①膝を曲げて仰向けになり、フォームローラーを肩甲骨の下部辺りに置く
②手で軽く頭を支え、腰が反らないようにお腹に力を入れる
③ゆっくりと息を吸いながら胸椎を伸展する
※頭や首で動かそうとしないように注意する

胸椎の伸展+肩関節外旋(10回)

①うつ伏せの状態で、手のひらが上を向くように腰の位置で両手を重ねる
②上半身を軽く起こし、肩甲骨を寄せるイメージで、肘を体の内側に寄せる
※両肘を背中側に近づけた時に肩が上がってこないように注意する

胸椎の伸展+肩関節伸展(10回)

①うつ伏せの状態で、手のひらを地面につける
②上半身を軽く起こしながら、肩甲骨を内側に寄せる
※手のひらを外側、親指を天井側に向けて肩を外側に開くことによって、胸を開くイメージを持つ

猫背を改善する体幹トレーニング プランク&ヒップリフト

ストレッチで肩や背中の可動域を広げた後に、体幹トレーニングへ移ります。
メニューの間は30秒の休憩を挟みましょう。

プランク(30秒)

①うつ伏せの体勢から両肘を直角に曲げて、肩の真下にくるように床につける
②足幅は肩幅くらいに開いて腰を持ち上げ、頭から足が一直線になるように体勢を維持する
※お尻が上がらないように注意する

サイドプランク(30秒)

①横向きに寝て片肘を床につけ、肘、曲げた足の側面で体を支える
②脇腹に力を入れて体を持ち上げ、真っ直ぐに保つ
※左右を入れ替えて行う

対角線リーチ(左右10回ずつ)

①四つん這いになり、両手は肩の真下に置き、両脚は腰幅に開く
②右腕と対角となる左脚を持ち上げ、腕から脚まで一直線になるようにする
③伸ばしていた腕と足を引き寄せ、右肘と左膝を軽くタッチさせる
※左右を入れ替えて行う

ヒップリフト(30秒)

①仰向けに寝て、膝を90度曲げる
②肩、腰、膝が一直線になるように床から腰を持ち上げる
③お尻を締めるように意識し、姿勢を維持する

バランスボールで体幹強化をアシスト

不安定なボールの上に座り、バランスをとることで、正しい姿勢を作ることができます。腰を反らず背筋を伸ばして座ることがポイントです。
普段座っている椅子の代わりとして、バランスボールに座るのもおすすめです。
テレビを見ながらでもできるので、身近にバランスボールがある人はぜひ試してみてください!


バランスボールで体幹強化をアシスト①


バランスボールで体幹強化をアシスト②

まとめ

猫背を改善するためには体幹を鍛えることが大切です。まずは姿勢をチェックし、自分の状態を確認してみてください。
ご紹介したストレッチからプランクやヒップリフトなどのメニューをセットで行うと効果的です。

猫背の方は姿勢を改善し、すでに姿勢が良い方はより鍛えてスラリと伸びた背筋をキープしましょう!

【Breakersを指導するトレーナー・横山正吾さんからのアドバイス】

長時間のパソコン作業中やソファーに腰掛けてスマホやテレビを眺めているときにふと気づけば背中が丸くなり猫背に、という方も多いのではないのでしょうか。

猫背は見た目の問題だけでなく、そのままにしておくと身体の変調や疲れなどを引き起こす原因となる可能性があります。背骨の自然なカーブが崩れた状態になると、体幹部分に対して頭部が前方にシフトするため、頭部を支える首の後ろの筋肉に張りが出て肩こりの原因になります。その他にも、胸や肋骨が丸まった状態は、呼吸が浅くなりやすく、酸素を十分に取り込めなくなることがあります。体内に取り込める酸素の量が少なくなると、息が上がりやすくなるほか、疲労感に繋がることがあります。

猫背になると背中の丸まりが強くなり、肩甲骨は背骨に対して開いた状態となります。開いたままになった肩甲骨周辺の筋肉は緩んだ状態が続きます。一方で、体の前方にある筋肉は縮んだままになるため、前後の筋肉のアンバランスが生じやすくなります。このような場合には、まずストレッチなどで身体の前方の筋肉を緩め、後面にあたる肩甲骨周辺の筋肉には刺激を入れて、それぞれの筋肉を働きやすい状態にしてあげる必要があります。

具体的なエクササイズについては松本選手が紹介している、「体幹トレーニング前のストレッチ」を参考にしてみてください。このストレッチだけでも「肩が動かしやすくなった」「深呼吸がしやすくなった」など実感される方が多いです。

次は、いよいよ体幹トレーニングです。姿勢保持のためには体幹の筋肉が重要な役割を果たしています。体幹部分を支えている深層筋(インナーマッスル)には腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群があります。これらの筋肉が協力して働くことによって腹圧を高め、体幹部分を安定させます。腰痛の場合などに用いるコルセットは外から腹部を締めることにより腹圧を高めて腰部を安定させていますが、体幹トレーニングによって自分の筋肉で腹圧を高めれば天然のコルセットを手に入れることができるのです。トレーニングでこの感覚を持つことができれば、体幹部分の安定によって姿勢の崩れを防げるようになってくると思います。

ストレッチと体幹トレーニングを組み合わせて、疲れづらく見た目にも美しい姿勢作りを目指してみてください。

横山正吾トレーナーのプロフィール

大阪社会体育専門学校 アスレティックトレーナーコースを卒業後、フリーインストラクターを経て、現在はテニス選手のトレーニング指導を中心に活動中。グランドスラムに出場するプロ選手から、大学、高校のテニス部、キッズまで幅広く指導。2016年から「SHIMADZU Breakers」の社員選手のトレーニングやコンディショニングを支えている。

資格
日本スポーツ体育協会公認アスレティックトレーナー
NSCA(全米ストレングス&コンディショニング)協会認定パーソナルトレーナー
日本体育協会公認フィットネストレーナー
その他
日本オリンピック委員会強化スタッフ