For Your Winning!

10分以内でできる、縄跳びを使った全身トレーニング!
~手軽な運動で心と体をスッキリさせよう~

Suzuho Oshino

新型コロナウイルスの影響で家にいる時間が長く、運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか。運動不足が続くと、血行が悪くなり、慢性的な疲労を感じやすくなってしまいます。そこで今回は、心身ともに健康な状態でいられるよう、手軽にできる、縄跳びを使ったトレーニングをご紹介します。

縄跳びは全身のトレーニングや体力づくり、ダイエットにも効果的です。今回は、普段あまり運動をしていない方でも始めやすいメニュー(初級編)と、社員選手が実際に行っているメニュー(中・上級編)をご紹介します。

縄跳びによって期待される効果

縄跳びは、跳ぶ脚だけでなく、縄を回す腕にも疲労が溜まることから、全身を鍛えることができる有酸素運動といわれています。ジョギングよりも運動強度が高く、時間対効果に優れた運動です。有酸素運動を続けることで、脂肪の燃焼や筋肉を引き締めるダイエットにつながります。

心拍数や体温・筋温を上げることができるので、トレーニングだけでなくウォーミングアップにも適しています。SHIMADZU Breakersのプロ・本玉選手も試合前のウォーミングアップで500回程度前跳びをしています。体が温まらなかった場合は、続けて跳ぶようにしているそうです。皆さんも取り入れてみてはいかがでしょうか。

縄跳びを使ったトレーニング動画

今回ご紹介するのはトレーニングメニューです。いきなり始めると怪我をする可能性があるので、ストレッチなど、準備運動を行ってから開始しましょう。
跳び方によって、全身の様々な筋肉が刺激されます。 初めから無理をせず、自分のペースで回数を調整してみてください。

縄跳びを使ったトレーニングメニューの解説:初級編

初級編はレベル1からレベル4までの4段階に分けています。レベル1から始め、できるようになったらレベルを上げていきましょう。

レベル1 休憩を挟みながら跳ぶ

  前跳び 50回×5セット
シンプルな跳び方。1回ずつ両足を揃えて跳ぶ。
  もも上げジャンプ 50回×5セット
背筋を伸ばしたまま、できるだけ高く交互に脚を上げる。

縄跳びに慣れていない方は、まずは前跳び50回を5セット繰り返すことを目標にしてみてください。1セット終わるごとに15秒〜30秒ほどの休憩を挟みます。前跳びに余裕が出てきたら、もも上げジャンプも同様のセット数行ってみてください。

レベル2 連続で跳ぶ

  前跳び 5分間
  もも上げジャンプ 5分間

休憩を挟んで行うレベル1ができるようになったら、5分を目標に連続でジャンプしてみましょう。リズムやタイミングがズレてくると縄に引っかかりやすくなります。できるだけ最後まで連続で行えるように挑戦してみてください。

レベル3 2種目を交互に跳ぶ

  前跳び50回、もも上げジャンプ50回を交互に跳ぶ×3セット

連続でジャンプできるようになってきたら、サーキット形式のトレーニングに移行します。前跳びともも上げジャンプを、15秒の休憩を挟みながら50回ずつ交互に行います。それぞれのジャンプで縄を回すリズムやタイミングが異なってくるため、動きを調整するコーディネーションのトレーニングにもなります。

レベル4 サーキット形式で跳ぶ

さらに種目数を増やして実施していきます。サイドジャンプやランジジャンプなど強度が上がっていきますが、動作のブレを少なくすることを意識し、最後まで引っかからないように跳んでみてください。まずは前跳びがメインのメニューを実施し、慣れてきたらメインをもも上げジャンプに変更して行ってみてください。
※メニュー間の休憩は15秒

  前跳び 50回(もも上げジャンプ 50回)
  サイドジャンプ 26回
前跳びをしながら、できるだけ大きく左右にジャンプする。
  前跳び 50回(もも上げジャンプ 50回)
  ランジジャンプ 26回
縄を回しながらランジの姿勢でジャンプし、空中で脚を入れ替える。
ゆっくりと縄を回し、前脚の太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込む。
  前跳び 50回(もも上げジャンプ 50回)
  クイックジャンプ 25回
ジャンプを低くし、できるだけ素早く跳ぶ。
  前跳び 50回(もも上げジャンプ50回)

縄跳びを使ったトレーニングメニューの解説:中・上級編1(社員選手が実践するメニュー)

中・上級編は社員選手が実際にトレーニングで行っているメニューです。
※メニュー間の休憩は15秒

  もも上げジャンプ 50回
  二重跳び 25回
一般的な二重跳び。1回のジャンプの間に縄を2回転させる。
  もも上げジャンプ 50回
  二重跳び 25回
  もも上げジャンプ 50回
  サイドジャンプ 26回
  もも上げジャンプ 50回
  ランジジャンプ 26回
  もも上げジャンプ 50回
  二重跳び 25回
  もも上げジャンプ 100回

以上が基本のメニューです。

縄跳びを使ったトレーニングメニューの解説:中・上級編2(バリエーションメニュー)

基本のメニューに慣れてきたらクイックジャンプや3ステップジャンプを組み合わせて内容をアレンジしてみましょう。もも上げジャンプの間にこれらを組み込みます。

■ クイックジャンプ 25回

■ 3ステップジャンプ 10回
 ゆっくりと縄を回し、1回跳ぶまでの間に小さく3回ステップする。

応用メニューの例は以下のようになります。

  • ・もも上げジャンプ
  • ・ランジジャンプ
  • ・もも上げジャンプ
  • ・サイドジャンプ
  • ・もも上げジャンプ
  • ・3ステップジャンプ
  • ・もも上げジャンプ
  • ・クイックジャンプ
  • ・もも上げジャンプ
  • ・二重飛び
  • ・もも上げジャンプ

まとめ

今回ご紹介したメニューはそれぞれ10分もかかりません。手軽に始められる縄跳びトレーニングは、自宅で過ごす時間が増え、疲労を感じている方の気分転換や、ストレス解消法の1つにもなると思います。

運動強度が比較的高い縄跳びは、短時間でも効率的に全身を鍛えることができます。社員選手は、縄跳びと体幹トレーニングなどをセットにしています。筋トレで基礎代謝が上がれば、縄跳びの脂肪燃焼効率も高まります。ダイエットが目的の場合は、西本コーチが紹介しているランジトレーニングも一緒に行うのがおすすめです!

【Breakersを指導するトレーナー・横山正吾さんからのアドバイス】

手軽に手に入り、大きなスペースを必要としない縄跳び。小学校の授業やスポーツのウォーミングアップなどで身近な運動ですが、その運動強度はランニングよりも高く、安静時の8〜12倍ほどのカロリー消費が期待できます。一般的な前跳びの中にも、リズムやタイミング、バランスなどの要素が含まれており、運動不足解消のためのエクササイズとしても、競技力向上のトレーニングとしてもオススメです。

ゆっくり長く続けて跳ぶと全身や筋肉の持久力強化、できるだけ早くクイックに跳ぶことでスピード強化、二重跳びのように地面に足がついた瞬間高く跳ぶことでパワー強化と、跳び方により様々な効果が期待できます。

この他にも、縄に引っかからずに連続して跳ぶためには、いわゆる体幹部分がブレずに安定している必要があり、動きの中での体幹トレーニングと言うこともできます。縄に引っかかってしまう場合は、動きがブレていることを示します。動きの良し悪しを縄が教えてくれるという利点もあります。

もう一点、普段はあまり意識しない点ですが、集中力向上のトレーニングとしての効果も期待できます。長い時間連続して跳ぶ場合や、サーキット形式で種目を変えながら実施する場合、トレーニングの後半になると、疲労などにより集中力が切れてきて、縄に引っかかってしまうことがあります。そこから再度跳び直しても、なぜか引っかかる回数が多くなってしまうというのはよくあることです。テニスをする方であれば経験があると思うのですが、いい感じでラリーをしていたのに一度ミスが出ると、そのあとも連続してミスが出てしまい「集中!集中!」と自分に言い聞かすあの感じに似た感覚です。まずは引っかからないよう跳び、セットの後半に引っかかってしまったとしても、ミスを連続しないように気を取り直して最後まで行うことで、スポーツの中での気持ちの切り替えの練習をすることもできます。

縄跳びを始める前の準備として、縄の長さの調整があります。縄が長すぎたり、短すぎたりすると、すぐに縄に引っかかる原因となり、連続して跳び続けることが難しくなります。縄の長さは、足を揃えたまま縄の真ん中を踏み、肘を脇につけたまま90度に曲げたときに、長すぎず短すぎず、縄が張った状態になるように調整します。

縄跳びでは主に、ふくらはぎ、脛(すね)、太もも、お尻、股関節の付け根、肩周り、前腕などの筋肉を使います。筋肉痛やケガを防ぐために、トレーニング前後には、これらの筋肉のストレッチをするようにしましょう。

横山正吾トレーナーのプロフィール

大阪社会体育専門学校 アスレティックトレーナーコースを卒業後、フリーインストラクターを経て、現在はテニス選手のトレーニング指導を中心に活動中。グランドスラムに出場するプロ選手から、大学、高校のテニス部、キッズまで幅広く指導。2016年から「SHIMADZU Breakers」の社員選手のトレーニングやコンディショニングを支えている。

資格
日本スポーツ体育協会公認アスレティックトレーナー
NSCA(全米ストレングス&コンディショニング)協会認定パーソナルトレーナー
日本体育協会公認フィットネストレーナー
その他
日本オリンピック委員会強化スタッフ